domingo, 23 de septiembre de 2012

Rutina de entrenamiento para un pitcher



Rutina Pitcher
Lunes: Trotar a una velocidad moderada durante 45 minutos. Esto permitirá eliminar el ácido láctico que se acumula en las articulaciones, estira nuevamente (desde las piernas hasta el cuello), soltar durante 15 minutos para calentar (al terminar puedes dar 2 o 3 vueltas al estadio).
Más elevación de muslo con caída (10 a 15 series), 150 abdominales, 50 flexiones pecho, fortalecimiento del abdomen con ejercicio cerrado durante 60 segundos por 5 repeticiones…

Martes: Trotar a una velocidad moderada durante 30 minutos. Al terminar de trotar 15 sprints a velocidad moderada. Y soltar 20 minutos a una distancia de primera a segunda base (al terminar puedes dar 2 o 3 vueltas al estadio) y esperar 15 minutos para hacer liga (no fuerte, solo para relajar).
Más elevación de piernas para fortalecer abdomen 15 por 6 repeticiones, 200 abdominales, fortalecimiento de bíceps y tríceps (mancuernas, 50 repeticiones por 10)… 

Miércoles: Trotar durante 5 minutos y 15 sprints  de aproximadamente 120 metros de distancia y luego soltar largo es decir lo que tu brazo y luego durante 5 o 10 minutos soltar tipo fly (al terminar puedes dar 2 o 3 vueltas al estadio) y luego hacer liga con un poco mas de fuerza.
Más elevación de muslos con caída (10 a 15 series), 300 abdominales, 50 flexiones pecho…

Jueves: 25 sprints cortos de primera a segunda base. Realizar un mini – bullpen de localización (15 minutos o 30 lanzamientos) al terminar trotar 15 minutos y descansa el brazo.
Más 300 abdominales…

Viernes: Trote ligero durante 20 minutos, soltar el brazo, tomar un breve descanso de 5 minutos y realizar 12 polos (120 metros).
Más 150 abdominales…

Sábado: Trotar 15 minutos.
Más ejercicios a petición del entrenador…

Domingo: Descanso
Más DESCANSO…

2 comentarios:

  1. pero si es una persona sola lo puede hacer

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  2. El día de ayer lance 2 entradas completas después de tener aproximadamente 2años sin ver acción hoy que debo hacer

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